5단계 운동법 — 움직임을 통한 신경·척추 안정화
숨으로 몸통 안쪽을 단단하게 → 척추 마디를 세우고 → 체중을 옮겨 버티고 → 빠르게 뛰고 멈추고 → 운동 기술 속에서도 흔들리지 않기. 단계마다 점프 체크로 잴 수 있는 통과 기준이 있어요.
- 1
깨우기
호흡·복강내압 — 숨으로 몸통 안쪽을 360도 단단하게
숨을 배랑 옆구리까지 꽉 채워서 몸통을 풍선처럼 단단하게 해요
다음 단계 기준
- 착지 때 몸통이 크게 기울지 않아요
- 착지 뒤 크게 흔들리지 않아요
운동 7개 · 집에서 도구 없이
- 90-90 호흡숨 5번 × 2세트
- 악어 호흡(엎드려 숨쉬기)숨 5번 × 2세트
- 조개 벌리기한쪽 10번 × 2세트
- 거울 보고 미니 스쿼트8번 × 2세트
- 한발 서기 10초한쪽 10초 × 3번
- 발꿈치 들었다 사뿐 앉기8번 × 2세트
- 벽에 무릎 대기(발목 풀기)한쪽 10번
- 2
세우기
분절 안정 — 팔다리가 움직여도 척추·골반은 제자리
팔다리를 움직여도 등이랑 골반은 꼼짝 안 하게 세워요
다음 단계 기준
- 몸통이 옆으로 거의 안 기울어요
- 착지 뒤 금방 멈춰요
- 골반이 수평을 지켜요
운동 5개 · 집에서 도구 없이
이용권으로 열려요 - 3
버티기
부하 전이 — 몸통을 단단히 한 채 엉덩이·다리로 체중을 옮기고 버티기
몸무게를 엉덩이랑 다리로 받아서 무릎이 흔들리지 않게 버텨요
다음 단계 기준
- 착지 때 무릎이 안으로 모이지 않아요
- 양발에 고르게 내려앉아요
운동 5개 · 집에서 도구 없이
이용권으로 열려요 - 4
움직이기
반응성 — 빠르게 뛰고, 스프링처럼 부드럽게 멈추기
콩 뛰고 사뿐 내려와서 얼음! 하고 멈춰요
다음 단계 기준
- 무릎·엉덩이를 굽혀 부드럽게 받아요
- 착지 안정 점수 85점 이상
운동 5개 · 집에서 도구 없이
이용권으로 열려요 - 5
단단해지기
종목 퍼포먼스 — 주짓수·레슬링·무에타이·산타 동작 속에서도 흔들리지 않기
운동 기술을 할 때도 몸이 단단하게 버텨요
지키는 기준
- 점수 85점 이상을 다음 체크에서도 지켜요
운동 5개 · 집에서 도구 없이
이용권으로 열려요
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