PLAY X(플레이엑스) & PLNESYMO(플네시모-움직임을 통한 신경/척추 안정화)
3D로 이해하는 움직임 안내문 · 팔꿈치·손목
손목 통증 (손목 염좌·TFCC 손상)
한눈에 보기
손목은 작은 뼈 8개와 여러 인대, 연골이 모인 복잡한 관절이에요. 격투기에서는 펀치 충격, 손 짚고 넘어짐, 그립 싸움에서 손목이 꺾이면서 인대를 삐거나(염좌) 새끼손가락 쪽 연골 구조(TFCC)가 다칠 수 있어요.
플네시모 5단계
- 1. 깨우기진료로 골절이 아님을 확인한 뒤 시작해요.
- 2. 세우기푸시업·펀치 자세에서 손목이 과하게 꺾이지 않는 ‘일자 손목’을 만들어요.
- 3. 버티기손목 중립 자세에서 반대 손으로 위·아래·옆·돌리는 방향으로 5초씩 가볍게 밀기 각 5회.
- 4. 움직이기가벼운 막대·망치 잡고 손목 돌리기(회내·회외), 좌우 꺾기 10회.
- 5. 단단해지기손목 펴기·굽히기·돌리기를 가벼운 무게로 2–3세트, 그립 운동, 네발 기기 체중 싣기 → 무릎 푸시업 → 일반 푸시업 순으로 진행.
이럴 땐 운동보다 진료가 먼저예요
- 넘어지며 손을 짚은 뒤 엄지 쪽 손목 오목한 부위(해부학적 코담배갑)를 누르면 아픈 경우 (주상골 골절 가능성 — X-ray 정상이어도 추가 검사 필요할 수 있음)
- 손목이 눈에 띄게 붓거나 모양이 변한 경우
- 손가락 저림·감각 저하
- 손목을 돌릴 때 척골(새끼손가락 쪽 뼈)이 튀어나오거나 덜컹거리는 느낌 (원위 요척관절 불안정 가능성)
- 2–3주 쉬고 관리해도 체중을 싣거나 쥐는 동작이 전혀 안 되는 경우
휴대폰으로 3D 설명 보기
plnesymo.ex.erci.se/case/wrist-pain-combat