테니스 엘보 (팔꿈치 바깥쪽 힘줄 통증)

한눈에 보기

테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 뼈 돌기(외측상과)에 붙는 손목·손가락을 펴는 근육의 힘줄이 예민해진 상태예요. 테니스보다 반복적으로 손목을 쓰거나 무언가를 꽉 쥐는 일(도복 그립, 턱걸이, 컴퓨터 작업)에서 더 흔해요.

플네시모 5단계

1. 1. 깨우기팔뚝을 테이블에 올리고 호흡을 고른 뒤, 손가락을 쥐었다 펴기, 손목을 작게 위아래로 움직이기 각 10회.
2. 2. 세우기그립을 잡을 때 손목이 과하게 꺾이지 않는 ‘중립 손목’ 자세를 찾아요.
3. 3. 버티기손목 펴는 방향으로 반대 손이나 테이블 밑을 5초씩 밀기(등척성) 5회, 통증 0–10 중 3 이하.
4. 4. 움직이기가벼운 덤벨·물병으로 손목 펴기를 올릴 때는 반대 손으로 도와주고 내릴 때 3초 천천히(편심성) 10–15회.
5. 5. 단단해지기손목 펴기·굽히기, 그립 운동, 로우·어깨 운동을 2–3세트 주 3회 이상.